quangtruongcute
New member
Tập tạ đúng cách tại nhà
Tập tạ đúng cách tại nhà: Hành trình tập sai 6 tháng và cú lột xác khi biết đúng cách
Nếu bạn đang muốn tập tạ đúng cách tại nhà để nâng cao sức khỏe, tăng cơ, giảm mỡ, thì bài viết này là dành riêng cho bạn. Tôi từng trải qua những tháng ngày miệt mài tập luyện, tưởng rằng chỉ cần chăm chỉ là đủ. Nhưng không, tôi đã lãng phí hơn 6 tháng tập sai mà không biết.Tôi tập hằng ngày, mồ hôi nhễ nhại, đau nhức khắp người nhưng cơ thể không thay đổi. Bắp tay vẫn nhỏ, bụng vẫn tròn, và tệ hơn là lưng tôi bắt đầu đau. Cho đến khi tôi quyết định tìm hiểu nghiêm túc về kỹ thuật, về cách tập tạ đúng cách tại nhà, mọi thứ đã thay đổi hoàn toàn.
Tập tạ đúng cách tại nhàTập tạ đúng cách tại nhà Vì sao việc tập đúng lại quan trọng đến thế?
Khi bạn đến phòng gym, luôn có người chỉnh tư thế, nhắc nhở bạn. Nhưng tập tại nhà thì khác. Bạn là người duy nhất giám sát mình, và chỉ cần một chút chủ quan là bạn có thể tập sai trong vô thức.Tập tạ đúng cách tại nhà không chỉ giúp lên cơ nhanh hơn mà còn:
- Ngăn ngừa chấn thương ở vai, lưng, gối
- Tăng hiệu quả tập luyện dù thời gian ngắn
- Giữ được sự hứng khởi và động lực
- Tập đều đặn mà không bị mệt mỏi kéo dài
Tập tạ đúng cách tại nhà Khởi đầu đúng cách: Dành 5 phút cho khởi động
Tập tạ đúng cách tại nhà tôi từng bỏ qua khởi động vì nghĩ “tập vài động tác thôi, có cần gì đâu”. Và rồi, ngay tuần đầu tiên, tôi bị đau vai kéo dài cả tuần vì căng cơ quá mức. Sau đó, tôi mới hiểu: 5 phút khởi động đúng cách giúp tôi tránh tới 80% nguy cơ chấn thương.Trước khi cầm tạ, bạn nên xoay các khớp vai, cổ tay, hông, đầu gối, và thực hiện một vài động tác nhẹ như nâng cao đùi, đá chân, hoặc gập gối. Khi cơ thể ấm lên, tạ sẽ “nhẹ” hơn và chuyển động cũng linh hoạt hơn rất nhiều.
Tập tạ đúng cách tại nhàTập tạ đúng cách tại nhà lựa chọn tạ phù hợp: Không phải cứ nặng là tốt
Người mới tập hay có xu hướng chọn tạ nặng vì nghĩ tập nặng thì cơ mới to nhanh. Nhưng điều đó hoàn toàn sai lầm nếu bạn chưa biết kiểm soát tư thế và hơi thở. Tôi từng bị trẹo cổ tay vì cố nâng đôi tạ 10kg lúc mới tập.Lựa chọn tốt nhất cho người mới tập tạ đúng cách tại nhà là tạ từ 4 đến 6kg. Cá nhân tôi đang dùng tạ tay nhựa ChillFit 6kg. Chất liệu nhựa đặc cực kỳ chắc tay, thiết kế bo tròn không làm trầy sàn, tay cầm vừa vặn – không bị trượt kể cả khi ra mồ hôi.
Với một cặp tạ như vậy, tôi tập đủ bài: tay trước, tay sau, vai, squat, lunge, và kể cả bụng nữa. Bạn không cần mua dàn máy lớn làm gì, chỉ cần 1 đôi tạ tay phù hợp là đủ cho cả hành trình tập tại nhà.
Tạ tay CHILLFITTập tạ đúng cách tại nhà hít thở đúng: Kỹ thuật đơn giản nhưng bị bỏ quên
Có ai từng bị chóng mặt khi đang gồng tập không? Tôi từng bị như vậy vì nín thở lúc nâng tạ. Về sau mới biết, điều quan trọng là phải thở ra khi gồng lực (đẩy tạ) và hít vào khi quay về vị trí ban đầu.Ví dụ: khi bạn đẩy tạ lên trên vai – thở ra mạnh mẽ. Khi hạ xuống, hít sâu bằng mũi. Việc thở đúng không chỉ giúp ổn định nhịp tim mà còn giúp cơ thể được cấp đủ oxy để duy trì sức mạnh.
Tập tạ đúng cách tại nhà tập chậm, kiểm soát từng nhịp
Tập tạ đúng cách tại nhà không phải là đếm số lần càng nhiều càng tốt. Mấu chốt là bạn phải kiểm soát được tạ – cảm nhận rõ cơ đang làm việc. Tôi đã từng tập nhanh để “đốt mỡ”, nhưng sau này mới biết, tập nhanh chỉ khiến tạ văng lung tung và form sai hết.Giờ tôi luôn nâng tạ trong 3 giây và hạ trong 3 giây. Đặc biệt là những bài như bicep curl, shoulder press, squat – càng chậm càng “phê”. Tập chậm giúp tôi siết cơ tốt hơn, cảm nhận lực rõ ràng và không bị đau sau buổi tập.
Lịch tập mẫu cho người mới tập tại nhà
Dưới đây là lịch tôi áp dụng suốt 3 tháng đầu, cực kỳ hiệu quả và dễ duy trì:- Thứ 2: Tay trước + vai
- Thứ 3: Chân + mông
- Thứ 4: Nghỉ, giãn cơ nhẹ
- Thứ 5: Tay sau + ngực
- Thứ 6: Bụng + lưng dưới
- Thứ 7: Cardio nhẹ (nhảy dây, đi bộ)
- Chủ nhật: Nghỉ hoàn toàn
Tập tạ đúng cách tại nhà giãn cơ – bước ai cũng bỏ nhưng cực kỳ quan trọng
Tôi từng nghĩ tập xong thì nằm nghỉ luôn cho sướng. Nhưng vài lần sau đó, cơ tôi căng cứng và đau nhức tới tận 2 ngày sau. Lý do? Không giãn cơ.Bạn chỉ cần 5–7 phút sau mỗi buổi tập để kéo giãn cơ vai, tay, đùi, lưng… giúp máu lưu thông tốt hơn và loại bỏ axit lactic tích tụ – nguyên nhân gây đau nhức.
Bạn có thể học các bài giãn cơ tại kênh Kingsport, nơi tôi học được rất nhiều cách giãn cực kỳ bài bản.
Tập tạ đúng cách tại nhà những sai lầm tôi từng mắc khi tập tại nhà
- Tập quá sức từ ngày đầu tiên
- Không khởi động, không giãn cơ
- Tập sai tư thế mà không hề biết
- So sánh bản thân với người khác
- Nghĩ rằng phải tập thật nặng thì mới hiệu quả
Tập tạ đúng cách tại nhà những cụ cần thiết để tập tạ tại nhà
- Tạ tay (ưu tiên loại từ 4 đến 6kg)
- Thảm tập chống trơn
- Gương soi để kiểm tra tư thế
- Dây kháng lực (nâng độ khó sau này)
Kết luận: Không cần phòng gym, bạn vẫn có thể thay đổi vóc dáng
Tập tạ đúng cách tại nhà là chìa khóa cho mọi người bận rộn, không muốn chen chúc ở phòng gym, hay đơn giản là muốn tiết kiệm thời gian. Chỉ cần bạn có đôi tạ phù hợp, kiến thức đúng, sự kiên trì, bạn sẽ thấy cơ thể mình thay đổi từng ngày.Nếu bạn đang phân vân chưa biết bắt đầu từ đâu, thì hãy bắt đầu bằng việc chọn cho mình một đôi tạ tay chất lượng, khởi động kỹ, tập chậm, hít thở đều và nghỉ ngơi đủ. Kết quả sẽ đến sớm thôi.
Chúc bạn thành công và sớm yêu cơ thể mình hơn qua từng buổi tập tại nhà!