Lusi Beauty
Member
Nếu bạn là một gymer muốn tăng cân và tăng cơ bắp sớm để có được thân hình khỏe mạnh, bốc lửa và lý tưởng, kể cả người thông thường và người gầy đều có thể thực hiện những tips hay trong bài viết hôm nay của Thaoduocannhien.net. Hãy cùng tìm hiểu thôi!
Vì vậy, ngoài việc thường xuyên tập luyện chăm chỉ mỗi ngày, bạn cần chú tâm đến các nhóm dinh dưỡng sau và bổ sung thêm vào thực đơn tăng cân. Nguyên tắc tăng cân mà bạn cũng cần phải nhớ là lượng calo nạp vào luôn phải lớn hơn lượng calo đã đốt đi nhé.
Cùng tìm hiểu các nhóm dinh dưỡng mà gymer cần ăn để tăng cơ, tăng cân nhanh chóng:
Cơ thể con người luôn cần lượng tinh bột để trao đổi chất, đặc biệt là những người gầy cần cải thiện cân nặng. Tinh bột giúp hấp thu năng lượng lớn để cơ thể có thể thực hiện các bài tập luyện tốt hơn.
Vì vậy những gymer cần tăng cân và cơ nên chú trọng vào lượng tinh bột như gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, phở hoặc khoai lang trong mỗi bữa ăn chính, còn bữa phụ bạn có thể tập trung vào nhóm đạm, rau…
Chất đạm (protein) là nhóm chất không thể thiếu cho sự tăng trưởng của cơ bắp và duy trì nguồn sống cho cơ thể con người mà có thể thay thế sự trợ giúp của tinh bột.
Chất xơ còn hỗ trợ hệ tiêu hóa diễn ra trơn tru bằng các thực phẩm giàu chất xơ từ rau xanh, trái cây trong các chế độ dinh dưỡng tăng cơ và tăng cơ của mình. Bạn nên bổ sung súp lơ xanh, rau đay, rau chân vịt, bí đỏ, bắp, khoai lang, cà rốt, táo, trái lê, chuối, cam và các loại hạt.
Để tăng cơ, vitamin và khoáng chất chính là những yếu tố chính để giúp bạn có được thân hình cường tráng và đầy đủ. Nếu chất đạm, tinh bột và chất béo là những thành phần góp phần cho sự tăng cân thành công, vitamin và khoáng chất lại chính là điều bạn cần để quá trình diễn ra thuận lợi hơn.
Do đó, việc chia thành nhiều bữa nhỏ từ 6 - 8 bữa trong ngày sẽ là một sự lựa chọn thích hợp để hấp thu lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể tối ưu hơn.
Thảo Dược An Nhiên đã chia sẽ. Chúc các gymer sẽ thành công có được thân hình mơ ước của mình và có một lối sống rèn luyện sức khỏe đầy đủ và lành mạnh nhé!
*Điện thoại: 0385848491
* Website: https://thaoduocannhien.net/
* Email: cskh@thaoduocanhien.net
* Facebook: https://www.facebook.com/profile.php?id=100094295285070
* Địa chỉ: 17A Hà Huy Tập, Phường Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tập gym nên ăn gì để tăng cơ, tăng cân hiệu quả ?
Chế độ dinh dưỡng áp dụng cho các gymer luôn khác biệt với các bữa ăn dinh dưỡng thông thường bởi họ cần năng lượng nhiều hơn để có thể thực hiện những bài tập cơ bắp nâng cao.
Vì vậy, ngoài việc thường xuyên tập luyện chăm chỉ mỗi ngày, bạn cần chú tâm đến các nhóm dinh dưỡng sau và bổ sung thêm vào thực đơn tăng cân. Nguyên tắc tăng cân mà bạn cũng cần phải nhớ là lượng calo nạp vào luôn phải lớn hơn lượng calo đã đốt đi nhé.
Cùng tìm hiểu các nhóm dinh dưỡng mà gymer cần ăn để tăng cơ, tăng cân nhanh chóng:
Bổ sung tinh bột
Cơ thể con người luôn cần lượng tinh bột để trao đổi chất, đặc biệt là những người gầy cần cải thiện cân nặng. Tinh bột giúp hấp thu năng lượng lớn để cơ thể có thể thực hiện các bài tập luyện tốt hơn.
Vì vậy những gymer cần tăng cân và cơ nên chú trọng vào lượng tinh bột như gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, phở hoặc khoai lang trong mỗi bữa ăn chính, còn bữa phụ bạn có thể tập trung vào nhóm đạm, rau…
Ăn thức ăn giàu chất đạm
Chất đạm (protein) là nhóm chất không thể thiếu cho sự tăng trưởng của cơ bắp và duy trì nguồn sống cho cơ thể con người mà có thể thay thế sự trợ giúp của tinh bột.
Bô sung chất xơ từ rau xanh
Chất xơ còn hỗ trợ hệ tiêu hóa diễn ra trơn tru bằng các thực phẩm giàu chất xơ từ rau xanh, trái cây trong các chế độ dinh dưỡng tăng cơ và tăng cơ của mình. Bạn nên bổ sung súp lơ xanh, rau đay, rau chân vịt, bí đỏ, bắp, khoai lang, cà rốt, táo, trái lê, chuối, cam và các loại hạt.
Nạp vitamin và khoáng chất
Để tăng cơ, vitamin và khoáng chất chính là những yếu tố chính để giúp bạn có được thân hình cường tráng và đầy đủ. Nếu chất đạm, tinh bột và chất béo là những thành phần góp phần cho sự tăng cân thành công, vitamin và khoáng chất lại chính là điều bạn cần để quá trình diễn ra thuận lợi hơn.
Chia thành nhiều bữa nhỏ
Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho từng cơ thể cũng chính là một điều bạn cần lưu ý cho công cuộc tăng cân thành công. Nếu bạn chỉ duy trì 3 bữa chính hằng ngày sẽ gây ra áp lực lớn đến nhu cầu nạp calo lớn của cơ thể, khó lòng đảm bảo cơ bắp được cung cấp đạm đều đặn.
Do đó, việc chia thành nhiều bữa nhỏ từ 6 - 8 bữa trong ngày sẽ là một sự lựa chọn thích hợp để hấp thu lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể tối ưu hơn.
Thực đơn tăng cân, tăng cơ cho người tập gym gầy
Sau đây sẽ là gợi ý thực đơn tăng cân và tăng cơ nhanh chóng, hiệu quả trong 7 ngày mà các gymer gầy có thể tham khảo.Ngày 1
- Bữa sáng: ½ ổ bánh mì, 1 tô phở bò, 1 ly sữa ngũ cốc và 1 trái chuối chín
- Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh khổ qua, 100g thịt bò xào nấm, 1 con cá kho và 1 ly sữa tươi
- Bữa tối: 2 chén cơm, 100g thịt kho tiêu, 1 chén canh chua cá và trái cây tùy thích
- Bữa phụ (giữa các bữa chính): Trái cây, sữa chua, thịt và cá
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa tăng cân
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 tô phở, 1 ly sữa tươi và 1 trái chuối chín
- Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh móng giò heo hầm đu đủ, 100g thịt kho tàu và 2 - 3 trái chuối
- Bữa tối: Bánh mì với cà ri gà, 1 tô rau, 1 ly ngũ cốc, 1 - 2 lát cá và trái cây
- Bữa phụ (giữa các bữa chính): 1 muỗng sữa Mass/trái cây, sữa chua, khoai lang
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa Mass
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 dĩa cơm tấm sườn bì chả, 1 tô canh sườn non, 1 ly sữa tươi và 1 trái chuối chín
- Bữa trưa: 2 chén cơm, 2 - 3 quả trứng luộc, 1 tô rau xanh, 1 tô canh bất kỳ nấu xương, 2 - 3 lát cá và 3 - 4 trái chuối
- Bữa tối: 2 chén cơm, 1 tô canh bất kỳ, 1 - 2 lát cá thu, 1 tô rau xanh, 100g thịt heo luộc và trái cây
- Bữa phụ (giữa các bữa chính): 1 muỗng sữa Mass/1 ly sữa ngũ cốc và trái cây
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa Mass
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 tô bún riêu, 1 muỗng sữa Mass và 2 trái chuối
- Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 tô canh rau ngót, mực xào, cá và nhãn
- Bữa tối: 2 chén cơm, trứng chiên, thịt gà kho, 1 lát cá và 1 tô canh bất kỳ
- Bữa phụ (giữa các bữa chính): 1 ly sữa ngũ cốc/1 - 2 củ khoai và 1 trái chuối
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa Mass
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 ổ bánh mì kẹp trứng, 1 trái chuối và 1 muỗng Mass
- Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 tô canh bất kỳ, cá kho và 1 trái chuối
- Bữa tối: 1 tô phở, 1 tô rau đủ loại, 1 ly sinh tố và trái cây
- Bữa phụ (giữa các bữa chính): 1 ly sữa ngũ cốc và 1 - 2 trứng luộc/1 muỗng sữa Mass
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt, 1 muỗng sữa Mass và trái cây
- Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 tô canh bất kỳ, thịt bò, cá và trái cây
- Bữa tối: 2 chén cơm, 1 tô canh bí đỏ và cá ngừ
- Bữa phụ (giữa các bữa chính): 1 ly sữa ngũ cốc/ 1 ly ngũ cốc và trái cây
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa Mass
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu, 1 ly sữa tươi và trái cây
- Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 tô canh bất kỳ, tôm rang và trái cây
- Bữa tối: 2 chén cơm, 1 tô canh bất kỳ, cá thu, thịt heo xào, 1 tô rau và trái cây
- Bữa phụ (giữa các bữa chính): 1 trái chuối/ 1 muỗng sữa Mass
- Bữa phụ trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa Mass
Thảo Dược An Nhiên đã chia sẽ. Chúc các gymer sẽ thành công có được thân hình mơ ước của mình và có một lối sống rèn luyện sức khỏe đầy đủ và lành mạnh nhé!
*Điện thoại: 0385848491
* Website: https://thaoduocannhien.net/
* Email: cskh@thaoduocanhien.net
* Facebook: https://www.facebook.com/profile.php?id=100094295285070
* Địa chỉ: 17A Hà Huy Tập, Phường Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột