Trong nhịp sống hiện đại với áp lực công việc, học tập và công nghệ xâm lấn, tình trạng khó ngủ, ngủ chập chờn hoặc mất ngủ ngày càng trở nên phổ biến. Không ít người thường xuyên lăn lộn trên giường hàng giờ mà vẫn không thể chìm vào giấc ngủ. Thực tế, cách để vào giấc ngủ nhanh không quá phức tạp hay đòi hỏi các biện pháp y tế mạnh mẽ. Thay vào đó, những thói quen đơn giản và sự điều chỉnh nhỏ trong lối sống hàng ngày có thể mang lại kết quả rõ rệt.
Điều cần thiết là bạn phải học cách “tắt” tâm trí trước khi ngủ. Thay vì cầm điện thoại, lướt mạng xã hội – thứ có thể làm bạn thêm lo lắng hoặc bị kích thích – hãy thử tìm đến những hoạt động nhẹ nhàng, thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền.
Hãy tập đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm, ngay cả vào cuối tuần. Điều này giúp đồng bộ hóa đồng hồ sinh học, từ đó giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ mà không cần phải “đếm cừu”.
>> Xem thêm: Cách để vào giấc ngủ nhanh (trong 10 phút)
Môi trường xung quanh bạn có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Một phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ sẽ giúp cơ thể dễ dàng sản sinh melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Ngược lại, ánh sáng từ đèn điện, tiếng ồn hoặc nhiệt độ quá cao có thể phá vỡ quá trình chuyển sang trạng thái ngủ sâu.
Bạn có thể cải thiện không gian bằng cách:
Không nhất thiết phải vận động mạnh hay tập luyện chuyên sâu, nhưng một vài động tác yoga nhẹ nhàng hoặc bài giãn cơ sẽ giúp cơ thể thư giãn, thả lỏng toàn bộ hệ thần kinh. Điều này có tác dụng làm giảm mức độ cortisol (hormone căng thẳng), từ đó giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Hãy thử các động tác như: tư thế em bé, ngồi thiền kết hợp hít thở sâu hoặc tư thế nằm xoay người. Thời gian tốt nhất để tập là 30 phút đến 1 tiếng trước khi đi ngủ.
Nếu bạn thường xuyên kiểm tra điện thoại trước khi ngủ, hãy chuyển sang chế độ “ban đêm” (night mode) hoặc sử dụng ứng dụng lọc ánh sáng xanh để giảm tác động tiêu cực đến giấc ngủ
Tuy nhiên, bạn nên tránh sử dụng cà phê, trà đậm, nước ngọt có gas hay rượu trước khi đi ngủ. Những chất này có thể làm bạn tỉnh táo lâu hơn hoặc làm gián đoạn giấc ngủ giữa đêm.
Nếu đã áp dụng nhiều cách nhưng vẫn thường xuyên mất ngủ kéo dài, bạn nên cân nhắc tìm đến bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị chính xác.
Giấc ngủ không chỉ đơn thuần là thời gian nghỉ ngơi, mà còn là "liều thuốc tự nhiên" để phục hồi cả thể chất lẫn tinh thần. Việc mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng như giảm trí nhớ, suy giảm miễn dịch, ảnh hưởng đến tâm lý và hiệu suất làm việc. Xem thêm tại: Góc Nhà Ong
Căng thẳng – Kẻ thù thầm lặng của giấc ngủ
Một trong những nguyên nhân phổ biến khiến bạn khó ngủ chính là căng thẳng. Những lo lắng, áp lực về công việc, học tập hay các mối quan hệ cá nhân đều có thể khiến tâm trí bạn "bận rộn" ngay cả khi cơ thể đã nằm xuống nghỉ ngơi. Khi hệ thần kinh giao cảm bị kích thích liên tục, não bộ sẽ trong trạng thái tỉnh táo, khiến bạn khó thư giãn và khó đi vào giấc ngủ.Điều cần thiết là bạn phải học cách “tắt” tâm trí trước khi ngủ. Thay vì cầm điện thoại, lướt mạng xã hội – thứ có thể làm bạn thêm lo lắng hoặc bị kích thích – hãy thử tìm đến những hoạt động nhẹ nhàng, thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền.
Xây dựng "routine" giấc ngủ lành mạnh
Nhiều người xem nhẹ việc tạo thói quen đi ngủ đúng giờ, tuy nhiên đây lại là một trong những cách để vào giấc ngủ nhanh hiệu quả nhất. Cơ thể con người hoạt động theo nhịp sinh học tự nhiên, và khi bạn duy trì giờ giấc ngủ đều đặn, cơ thể sẽ hình thành phản xạ ngủ đúng giờ mỗi ngày.Hãy tập đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm, ngay cả vào cuối tuần. Điều này giúp đồng bộ hóa đồng hồ sinh học, từ đó giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ mà không cần phải “đếm cừu”.
>> Xem thêm: Cách để vào giấc ngủ nhanh (trong 10 phút)
Không gian ngủ – yếu tố thường bị bỏ quên
Môi trường xung quanh bạn có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Một phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ sẽ giúp cơ thể dễ dàng sản sinh melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Ngược lại, ánh sáng từ đèn điện, tiếng ồn hoặc nhiệt độ quá cao có thể phá vỡ quá trình chuyển sang trạng thái ngủ sâu.
Bạn có thể cải thiện không gian bằng cách:
- Sử dụng rèm chắn sáng hoặc mặt nạ ngủ.
- Đảm bảo phòng ngủ luôn được thông thoáng, sạch sẽ.
- Giảm tiếng ồn bằng cách đóng cửa sổ hoặc dùng máy tạo tiếng ồn trắng (white noise).
- Tránh dùng đèn LED hoặc ánh sáng xanh vào buổi tối.
Tập luyện nhẹ trước khi ngủ
Không nhất thiết phải vận động mạnh hay tập luyện chuyên sâu, nhưng một vài động tác yoga nhẹ nhàng hoặc bài giãn cơ sẽ giúp cơ thể thư giãn, thả lỏng toàn bộ hệ thần kinh. Điều này có tác dụng làm giảm mức độ cortisol (hormone căng thẳng), từ đó giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Hãy thử các động tác như: tư thế em bé, ngồi thiền kết hợp hít thở sâu hoặc tư thế nằm xoay người. Thời gian tốt nhất để tập là 30 phút đến 1 tiếng trước khi đi ngủ.
Giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử
Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính và tivi có thể làm giảm khả năng sản xuất melatonin, khiến bạn khó buồn ngủ hơn. Vì vậy, bạn nên tránh sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy tận hưởng không gian yên tĩnh, đọc sách giấy hoặc viết nhật ký để làm dịu tâm trí.Nếu bạn thường xuyên kiểm tra điện thoại trước khi ngủ, hãy chuyển sang chế độ “ban đêm” (night mode) hoặc sử dụng ứng dụng lọc ánh sáng xanh để giảm tác động tiêu cực đến giấc ngủ
Thức uống hỗ trợ giấc ngủ – Có nên thử?
Một tách trà hoa cúc ấm hay nước ấm pha chút mật ong có thể là “liều thuốc nhẹ” giúp bạn thư giãn trước giờ đi ngủ. Một số người cũng chọn dùng sữa ấm hoặc nước ép anh đào – những thức uống tự nhiên được cho là có tác dụng thúc đẩy melatonin và serotonin.Tuy nhiên, bạn nên tránh sử dụng cà phê, trà đậm, nước ngọt có gas hay rượu trước khi đi ngủ. Những chất này có thể làm bạn tỉnh táo lâu hơn hoặc làm gián đoạn giấc ngủ giữa đêm.
Lắng nghe cơ thể – hiểu chính mình
Mỗi người đều có nhịp sinh học và phản ứng khác nhau với các yếu tố bên ngoài. Có người dễ ngủ khi bật quạt, có người lại cần không gian hoàn toàn yên tĩnh. Điều quan trọng là bạn cần thử nghiệm, quan sát và ghi nhận xem điều gì giúp mình dễ đi vào giấc ngủ nhất.Nếu đã áp dụng nhiều cách nhưng vẫn thường xuyên mất ngủ kéo dài, bạn nên cân nhắc tìm đến bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị chính xác.
Kết luận
Giấc ngủ không chỉ đơn thuần là thời gian nghỉ ngơi, mà còn là "liều thuốc tự nhiên" để phục hồi cả thể chất lẫn tinh thần. Việc mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng như giảm trí nhớ, suy giảm miễn dịch, ảnh hưởng đến tâm lý và hiệu suất làm việc. Xem thêm tại: Góc Nhà Ong