baoansporttt
New member
Tập Xà Đơn Xà Kép là một trong những bài tập thể hình kinh điển, mang lại hiệu quả vượt trội trong việc xây dựng cơ bắp phần thân trên. Tuy nhiên, câu hỏi "Tập Xà đơn gắn trần bao lâu thì có hiệu quả?" là thắc mắc chung của rất nhiều người, từ người mới bắt đầu đến những người đã tập luyện lâu năm. Hiệu quả ở đây không chỉ là nhìn thấy cơ ngực, cơ tay sau săn chắc hơn mà còn là sức mạnh, sức bền và khả năng kiểm soát cơ thể. Bài viết này sẽ phân tích chi tiết các yếu tố ảnh hưởng và đưa ra một lộ trình thực tế để bạn sớm đạt được kết quả như mong muốn.
Hiệu quả của bài tập xà kép là gì?
Trước khi tìm hiểu về thời gian, chúng ta cần định nghĩa rõ "hiệu quả" mà bạn đang mong đợi. Hiệu quả từ bài tập xà kép có thể được nhìn nhận dưới nhiều góc độ khác nhau. Về mặt sức mạnh, hiệu quả có nghĩa là bạn có thể thực hiện được nhiều reps hơn, hoặc thêm tạ một cách an toàn. Về mặt thể hình, đó là sự phát triển rõ rệt của cơ ngực (đặc biệt là phần dưới ngực), cơ tay sau (triceps) to và rõ nét hơn, cùng với cơ vai trở nên săn chắc. Ngoài ra, hiệu quả còn thể hiện ở sức bền và khả năng phối hợp vận động của toàn bộ cơ thể.Các yếu tố then chốt quyết định thời gian đạt hiệu quả
Không có một con số chung nào phù hợp cho tất cả mọi người. Thời gian để bạn nhìn thấy và cảm nhận được kết quả phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố cá nhân. Thể trạng và sức mạnh nền tảng là yếu tố đầu tiên. Một người đã có sẵn sức mạnh phần trên cơ thể sẽ nhanh chóng làm quen và tiến bộ hơn so với người hoàn toàn mới. Kế hoạch tập luyện khoa học cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Bạn tập bao nhiêu buổi một tuần, số lần lặp lại (reps) và số hiệp (sets) như thế nào sẽ quyết định trực tiếp đến tốc độ phát triển cơ bắp. Chế độ dinh dưỡng được xem là chìa khóa then chốt. Cơ bắp không thể phát triển nếu không có đủ nguyên liệu là protein, calo và các vi chất dinh dưỡng cần thiết. Cuối cùng, giấc ngủ và chế độ phục hồi là yếu tố không thể bỏ qua. Cơ bắp phát triển trong lúc bạn nghỉ ngơi, không phải trong lúc bạn tập luyện. Một giấc ngủ chất lượng và thời gian phục hồi đủ sẽ giúp cơ thể bạn sửa chữa và xây dựng các sợi cơ bị tổn thương sau buổi tập, từ đó trở nên mạnh mẽ hơn.Xem thêm: https://baoansport.vn/dung-cu-tap-gym/xa-don-xa-kep/
Lộ trình và mốc thời gian thực tế khi tập xà kép
Dựa trên các yếu tố kể trên, chúng ta có thể dự đoán một lộ trình tương đối cho những người tập luyện chăm chỉ và đúng phương pháp. Trong khoảng thời gian từ 2 đến 4 tuần đầu tiên, đây là giai đoạn cơ thể bạn làm quen với động tác. Hiệu quả lúc này chủ yếu là về mặt thần kinh cơ, bạn học được cách giữ thăng bằng, kỹ thuật hít thở và cảm nhận cơ. Bạn có thể chưa tăng được nhiều về số reps nhưng sẽ thấy các chuyển động trở nên trơn tru và dễ dàng hơn. Bước sang tuần thứ 4 đến tuần thứ 8, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những thay đổi rõ rệt đầu tiên. Sức mạnh được cải thiện đáng kể, số lần lặp lại tăng lên. Về mặt hình thể, bạn có thể cảm nhận được cơ ngực và tay sau săn chắc hơn khi sờ vào, áo có thể ôm người hơn một chút. Giai đoạn từ 2 đến 6 tháng là lúc bạn chứng kiến sự thay đổi ngoạn mục nhất. Với việc duy trì tập luyện đều đặn và dinh dưỡng hợp lý, cơ bắp của bạn sẽ phát triển rõ rệt về kích thước và độ rõ nét. Bạn có thể bắt đầu tập nặng hơn bằng cách đeo thêm tạ và cảm thấy hoàn toàn tự tin với bài tập này. Sau 6 tháng trở đi, bạn đã hoàn toàn làm chủ được xà kép. Lúc này, hiệu quả mang tính duy trì và phát triển bền vững. Bạn có thể đặt ra những mục tiêu mới như tập để có thân hình vạm vỡ hoặc tập để thi đấu.Xem thêm: Top 3 mẫu xà kép chất lượng cao