Đau khuỷu tay, hay còn gọi là Hội Chứng Tennis Elbow, thường là một vấn đề phổ biến đối với người chơi thể thao. Nhưng không cần phải lo lắng quá nhiều về nó. Chúng ta có thể giảm đau và cải thiện tình trạng này thông qua những bài tập phục hồi Tennis Elbow đơn giản tại nhà. Hãy cùng ShopVNB tìm hiểu những bài tập này nhé.
Năm bài tập phục hồi Tennis Elbow tại nhà:
Chẩn Đoán và Làm Quen với Vấn Đề:
Hội Chứng Tennis Elbow là một dạng viêm gân xảy ra ở vùng khu vực gần xương cánh tay. Thường xảy ra khi cánh tay vận động quá mức, gây áp lực lên gân và gây viêm. Việc sử dụng cánh tay trong các hoạt động hàng ngày hoặc thể thao như vẽ, vặn vít, hay sử dụng chuột máy tính cũng có thể gây ra tình trạng này.
Xem thêm về hội chứng tennis elbow
Bước Đầu Tiên: Nghỉ Ngơi và Giảm Viêm:
- Chườm Lạnh: Áp dụng lên khu vực viêm trong khoảng 10-15 phút, 4-5 lần mỗi ngày.
- Sau khi viêm giảm, bạn có thể bắt đầu thực hiện những bài tập nhẹ nhàng để tăng sức mạnh cho cơ bắp và ngăn chặn việc tái phát.
Bài Tập Phục Hồi:
1. Bài Tập Nắm Chặt Tay:
- Dụng cụ: Một chiếc bàn và một chiếc khăn.
- Thực Hiện:
- Ngồi với cánh tay đặt lên bàn.
- Cuộn tròn chiếc khăn và nắm chặt trong tay.
- Giữ tư thế trong khoảng 10 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại 10 lần.
2. Bài Tập Lật Ngửa với Tạ:
- Dụng Cụ: Quả tạ khoảng 1kg.
- Thực Hiện:
- Ngồi trên ghế, giữ quả tạ trong tay.
- Xoay cánh tay ra ngoài, hướng lòng bàn tay lên trên.
- Lặp lại 20 lần mỗi bên.
3. Bài Tập Duỗi Cổ Tay:
- Dụng Cụ: Quả tạ khoảng 1kg.
- Thực Hiện:
- Ngồi trên ghế, giữ quả tạ trong tay, hướng lòng bàn tay xuống dưới.
- Duỗi cổ tay hướng về phía cơ thể. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
4. Bài Tập Gấp Cổ Tay:
- Dụng Cụ: Quả tạ khoảng 1kg.
- Thực Hiện:
- Ngồi trên ghế, giữ quả tạ trong tay, hướng lòng bàn tay lên trên.
- Gấp cổ tay về phía cơ thể. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
5. Bài Tập Xoắn Khăn:
- Dụng Cụ: Một chiếc khăn.
- Thực Hiện:
- Ngồi trên ghế, giữ một chiếc khăn bằng cả hai tay.
- Xoắn chiếc khăn nhiều nhất có thể. Lặp lại 10 lần.
Lưu Ý:
Nhớ thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào. Đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng và không gây thêm tổn thương cho khuỷu tay của mình.
Hãy kiên nhẫn và nhớ rằng quá trình phục hồi đòi hỏi thời gian. Dần dần, bạn sẽ cảm thấy sức mạnh trở lại và tình trạng Hội Chứng Tennis Elbow sẽ được cải thiện.
Xem thêm: Các mẫu vợt tennis Babolat chính hãng giá rẻ đang có tại ShopVNB
Năm bài tập phục hồi Tennis Elbow tại nhà:
Chẩn Đoán và Làm Quen với Vấn Đề:
Hội Chứng Tennis Elbow là một dạng viêm gân xảy ra ở vùng khu vực gần xương cánh tay. Thường xảy ra khi cánh tay vận động quá mức, gây áp lực lên gân và gây viêm. Việc sử dụng cánh tay trong các hoạt động hàng ngày hoặc thể thao như vẽ, vặn vít, hay sử dụng chuột máy tính cũng có thể gây ra tình trạng này.
Xem thêm về hội chứng tennis elbow
Bước Đầu Tiên: Nghỉ Ngơi và Giảm Viêm:
- Chườm Lạnh: Áp dụng lên khu vực viêm trong khoảng 10-15 phút, 4-5 lần mỗi ngày.
- Sau khi viêm giảm, bạn có thể bắt đầu thực hiện những bài tập nhẹ nhàng để tăng sức mạnh cho cơ bắp và ngăn chặn việc tái phát.
Bài Tập Phục Hồi:
1. Bài Tập Nắm Chặt Tay:
- Dụng cụ: Một chiếc bàn và một chiếc khăn.
- Thực Hiện:
- Ngồi với cánh tay đặt lên bàn.
- Cuộn tròn chiếc khăn và nắm chặt trong tay.
- Giữ tư thế trong khoảng 10 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại 10 lần.
2. Bài Tập Lật Ngửa với Tạ:
- Dụng Cụ: Quả tạ khoảng 1kg.
- Thực Hiện:
- Ngồi trên ghế, giữ quả tạ trong tay.
- Xoay cánh tay ra ngoài, hướng lòng bàn tay lên trên.
- Lặp lại 20 lần mỗi bên.
3. Bài Tập Duỗi Cổ Tay:
- Dụng Cụ: Quả tạ khoảng 1kg.
- Thực Hiện:
- Ngồi trên ghế, giữ quả tạ trong tay, hướng lòng bàn tay xuống dưới.
- Duỗi cổ tay hướng về phía cơ thể. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
4. Bài Tập Gấp Cổ Tay:
- Dụng Cụ: Quả tạ khoảng 1kg.
- Thực Hiện:
- Ngồi trên ghế, giữ quả tạ trong tay, hướng lòng bàn tay lên trên.
- Gấp cổ tay về phía cơ thể. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
5. Bài Tập Xoắn Khăn:
- Dụng Cụ: Một chiếc khăn.
- Thực Hiện:
- Ngồi trên ghế, giữ một chiếc khăn bằng cả hai tay.
- Xoắn chiếc khăn nhiều nhất có thể. Lặp lại 10 lần.
Lưu Ý:
Nhớ thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào. Đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng và không gây thêm tổn thương cho khuỷu tay của mình.
Hãy kiên nhẫn và nhớ rằng quá trình phục hồi đòi hỏi thời gian. Dần dần, bạn sẽ cảm thấy sức mạnh trở lại và tình trạng Hội Chứng Tennis Elbow sẽ được cải thiện.
Xem thêm: Các mẫu vợt tennis Babolat chính hãng giá rẻ đang có tại ShopVNB