tekynghia3
New member
1. Tuyệt đối không nhịn ăn quá mức khi giảm cân
Đối với một số người mới bắt đầu giảm cân thì họ thường hay lựa chọn phương pháp nhịn ăn như là một hình thức bắt đầu để giảm cân, nhịn ăn thường mang lại kết quả bất ngờ trong thời gian ngắn, nhưng thực tế phương pháp này lại mang tiềm tàng nguy hiểm nếu như thực hiện không đúng cách.Giảm cân là quá trình ăn thâm hụt calories, tức là năng lượng nạp vào từ thức ăn thấp hơn năng lượng sử dụng tiêu hao (calo in<calo out) nên khi bạn nhịn ăn thì bạn sẽ thấy cân nặng của bạn sẽ thay đổi một cách chóng mặt trong thời gian ngắn, nhưng ngươi bắt đầu họ lại không chú ý tới một chỉ số quan trọng đó chính là BMR (Basal Metabolic Rate), đây là chỉ số về mức năng lượng tối thiểu để một cơ thể có thể duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể như tuần hoàn máu, tim đập, lọc máu,…
Xem thêm: Công cụ tính BMR và TDEE
Đối với người bắt đầu nếu họ nạp năng lượng thấp hơn BMR thì sẽ gây ra nhiều tình trạng xấu như: Giảm chức năng nội tạng, giảm hệ miễn dịch, giảm chức năng trao đổi chất trong cơ thể,…
2. Không tập luyện qua loa dưới 30 phút
Sau khoảng 30-45 phút hoạt động, khi cơ thể đã tiêu thụ một lượng đáng kể glycogen, nó bắt đầu chuyển sang sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng chính. Điều này liên quan đến quá trình cơ thể chuyển đổi năng lượng từ các nguồn lưu trữ ngắn hạn như glycogen sang nguồn dự trữ lâu dài như mỡ.Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy mỡ và duy trì năng lượng trong thời gian dài, thì việc duy trì hoạt động tập luyện trong khoảng thời gian 30-45 phút trở lên có thể là lựa chọn hiệu quả. Tuy nhiên, quan trọng nhất là lựa chọn hoạt động tập luyện phù hợp với mục tiêu cá nhân và tình trạng sức khỏe của bạn.
3. Không nên chú tâm vào cân nặng
Cân nặng của mỗi người không chỉ phản ánh lượng mỡ thừa, mà còn phụ thuộc vào các yếu tố như kích cỡ bộ xương, tỷ lệ cơ bắp và mỡ, hàm lượng nước, và chất thải trong đường ruột. Thêm vào đó, cân nặng cũng có thể thay đổi trong ngày, ví dụ như lúc sáng sớm sau khi ngủ dậy có thể nhẹ hơn so với sau khi ăn no. Điều này thể hiện rằng việc số cân giảm không nhất thiết là giảm mỡ thừa, mà có thể là sự suy giảm nước và cơ bắp trong cơ thể. Đây cũng là điều mà người mới bắt đầu hay lầm tưởng.Quan trọng nhất, giảm béo không giống như giảm cân. Trong khi giảm mỡ thừa có thể làm cho cơ thể trở nên thon gọn hơn mà cân nặng có thể vẫn giữ nguyên. Điều này làm nổi bật sự quan trọng của việc tập trung vào việc giảm mỡ thừa trên cơ thể thay vì chỉ giảm cân. Đối với những người vừa tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc đôi khi số cân của họ giảm không đáng kể nhưng thực tê thì vóc dáng của họ đã trông thọn gọn và mảnh mai hơn rất nhiều.
Nên đừng nghĩ việc bạn không giảm số cân là xấu mà hãy nhìn định rõ mục đích của chúng ta đó là có một cơ thể gọn gàng với sức khỏe vượt trội hơn so với lúc chưa giảm cân.
4. Không nên cắt giảm tinh bột
Đúng vậy, nhiều người mới bắt đầu thường nghĩ tinh bột là kẻ thủ của giảm cân nên nhiều người thường có xu hướng sẽ loại bỏ tinh bột ra hầu hết các bữa ăn có trong ngày. Nhưng thực tế, tinh bột là một thành phần dinh dưỡng quan trọng do cơ thể phân hủy carbohydrate tiêu hóa trong những thực phẩm này thành glucose và glucose là một thành phần chính cung cấp năng lượng cho cơ thể và đặc biệt là não bộ.Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm lượng glucose có thể có tác động tiêu cực đến sự tập trung, trí nhớ, học tập và nhận thức. Các thời điểm mà trí não đang đòi hỏi sự tập trung cao hơn cũng đồng nghĩa với việc bộ não sử dụng mức glucose lớn hơn.
Sự có mặt của glucose cũng ảnh hưởng lớn đến tâm trạng và hành vi, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tâm thần. Những người thực hiện chế độ ăn ít chất béo và ít carbohydrate trong thời gian dài có thể trải qua nhiều cảm xúc tiêu cực như lo lắng, trầm cảm và tức giận hơn so với những người duy trì chế độ ăn ít chất béo và nhiều carbohydrat. Nếu không đảm bảo cung cấp đủ glucose, hệ thống thần kinh trung ương có thể bị ảnh hưởng, có thể dẫn đến tình trạng chóng mặt hoặc suy nhược tinh thần và thể chất. Không nên cắt giảm tinh bột trong khẩu phần ăn mà nên chia khẩu phần ăn sao cho năng lượng nạp vào khi ăn ít hơn khi bạn sử dụng.
5. Không nên tập luyện quá sức
Để giảm cân, quá trình thâm hụt calo là cần thiết, nghĩa là lượng calo tiêu thụ hàng ngày phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ từ thức ăn. Có hai phương pháp chính để thâm hụt calo: ăn kiêng và tăng cường hoạt động vận động.Vì vậy, nhiều người tin rằng việc tăng cường hoạt động vận động sẽ giúp họ giảm cân nhanh chóng hơn. Tuy nhiên, việc tập luyện quá mức có thể dẫn đến tăng sản xuất cortisol, một hormone căng thẳng.
Sự tăng cao của cortisol trong máu có thể kích thích hoạt động của một loại enzyme đặc biệt được gọi là lipoprotein lipase. Enzyme này có trong các tế bào mỡ và chịu trách nhiệm cho việc lưu trữ mỡ thừa.
Khi cơ thể tích trữ mỡ thừa nhiều hơn, các mô mỡ mới sẽ tiếp tục tạo ra cortisol và kích thích lipoprotein lipase hoạt động. Điều này dẫn đến việc cơ thể tiếp tục lưu trữ mỡ thừa. Đây là lý do mà căng thẳng, bất kể có phải là áp lực công việc hay tập luyện quá mức, có thể làm tăng sự tích trữ mỡ thừa, đặc biệt ở vùng bụng, mặt và ngực.
Xem thêm: Cách giảm cân an toàn, nhanh và không mệt mỏi trong vòng 1 tuần